Для чего организму нужен магний
Магний — один из наиболее важных для организма микроэлементов, однако о его роли знают немногие. Регулярное употребление в пищу продуктов, содержащих его, могло бы решить многие проблемы с физическим и психологическим здоровьем современного человека, которые повсеместно возникают.
🚩Итак, для чего же конкретно нам нужен магний?
• Он входит в состав белков клеточной мембраны, поэтому недостаток этого элемента существенно влияет на иммунитет — через повреждённую или неполноценную клеточную стенку легче проникают вирусы.
• Без магния организм человека не усваивает витамин В6. Получается, что данный микроэлемент косвенно защищает сосуды от атеросклеротических бляшек, влияет на усвоение жиров, белков, синтез гемоглобина. Через витамин В6 магний влияет и на нервную систему, лечит депрессии и неврозы. Во время стресса или нервного напряжения расход его организмом увеличивается в разы.
Необходимый для работы сердца элемент
• При исследовании людей, перенёсших инфаркт миокарда, было установлено, что в поражённом участке сердца магния в несколько раз меньше, чем в остальных. У здоровых людей подобной «мозаичности» не выявлено;
• Он участвует в переносе нервного импульса и формировании синапсов нервных клеток, поэтому его нехватка приводит к судорогам и потере чувствительности конечностей.
• При дефиците магния у женщин возникают сильные боли во время менструаций, выделения становятся гораздо обильнее, возможно развитие анемии.
Нормальный уровень магния в крови для женщины составляет 0,66-1,07 ммоль/л. Уровень в пределах 0,5-0,7 ммоль/л, г это — умеренный дефицит, а цифры в 0,5 ммоль/л — свидетельство явной нехватки, которую необходимо срочно восполнить. Проконсультируйтесь с врачом и замерьте ваши показатели.
• Дополнительный приём этого элемента существенно снижает риск возникновения приступов мигрени. Полностью механизм возникновения этого заболевания пока не раскрыт, поэтому сложно судить, с какой конкретной функцией это связано.
• Этот микроэлемент наряду с кальцием необходим для нормального синтеза костной ткани. При недостатке магния во время беременности у плода возможно неправильное развитие скелета и врождённые уродства.
• Магний нужен для высвобождения инсулина и поступления его в кровь, поэтому очень полезен людям, у которых выявлен сахарный диабет второго типа. При регулярном употреблении данного микроэлемента риск возникновения диабета снижается в разы. Уже заболевшим он помогает усваивать сахара, что существенно расширяет рамки диеты, и улучшает самочувствие.
Магний нужен всему организму, он есть в каждой клетке, поэтому потребность в нём возрастает в периоды усиленного роста и деления клеток — в пубертатный период, во время внутриутробного развития, после болезней, когда организм восстанавливается. Даже небольшой дефицит этого микроэлемента существенно снижает работоспособность, память и мышечные реакции.
Продукты содержащие магний
В каких продуктах содержится магний в достаточных количествах?
Конечно, магний можно принимать и в виде специальных препаратов, однако его избыток так же опасен, как и недостаток. В медикаментозных дозах магний можно принимать только по назначению врача и после лабораторных исследований крови. Чрезмерное употребление магния ведёт к аритмии, диарее, отложению солей в суставах, проблемам с почками, обменом веществ, гормонами. Возможны судороги, нарушение координации движений. Поэтому для человеческого организма гораздо полезнее, если он поступает ежедневно малыми порциями вместе с продуктами питания.
Продукт | Содержание магния в мг на 100 грамм продукта |
---|---|
Рисовые отруби | 781 |
Базилик, шалфей (зелень свежая) | 690 |
Отруби пшеничные | 590 |
Тыквенные семечки | 520 |
Семена льна | 390 |
Семена подсолнечника | 370 |
Лесные орехи (дикая лещина) | 310 |
Орехи кешью | 270 |
Гречка | 258 |
Кедровые орехи | 234 |
Миндаль | 234 |
Арбуз | 230 |
Натуральный горький шоколад | 230 |
Фисташки | 200 |
Арахис | 182 |
Фундук | 172 |
Морская капуста | 170 |
Тёмная листовая зелень (петрушка, укроп, мангольд, шпинат и т. д.) | 157 |
Ячневая крупа | 150 |
Рис коричневый | 140 |
Овсянка | 135 |
Пшено | 130 |
Грецкий орех | 120 |
Курага | 110 |
Горох | 107 |
Фасоль | 103 |
В продуктах животного происхождения магния очень мало. Точнее, он очень плохо из них усваивается.
В мясе (мышцах) усвояемого магния практически нет, немного содержится в субпродуктах (сердце, печень, лёгкое) и молоке (кисломолочные продукты, сыры).
Также следует помнить, что термическая обработка резко снижает содержание доступного магния, так как разрушаются органические соединения, в которые он входит.
Консервированная фасоль может добавить в рацион всего 35 мг/100 г этого микроэлемента, а горошек и кукуруза — и того меньше. Существенно пополнить запасы магния можно за счёт нерафинированных продуктов — хлеба с отрубями, коричневого сахара, нешлифованных круп.
Вот, Елена Малышева тоже доступно все рассказывает. Посмотрите сами:
Усвоение магния
Всасывание магния ухудшается, если в пище содержится избыток солей натрия, кальция, железа, фосфора, жиров животного происхождения. Таким образом, пересаливая пищу, можно потерять от 35 до 78% этого минерала.
Клетчатка, наоборот, помогает ему усваиваться, так как регулирует работу кишечника.
Суточная потребность организма в магнии — 5–6 мг/1 кг веса.
Потребность в этом микроэлементе выше у людей, которые занимаются тяжёлой физической работой, беременных женщин и подростков в период роста скелета.
Также магний активно выводится из организма вместе с адреналином, но стрессы и нервное напряжение требуют не повышенных доз, как часто считают, а равномерного его потребления малыми дозами.
В целом, восполнить дефицит магния не так уж и сложно, достаточно соблюдать правила здорового питания, которые известны всем с детства.
Есть больше сырых овощей, фруктов и зелени, готовить продукты на пару или тушить.
Меньше употреблять консервированной и рафинированной пищи.
Сбалансированный рацион — залог крепкого здоровья, один из кирпичиков для построения счастливой, полноценной жизни.