Источники растительного белка

Белки это — фундамент, на котором строится организм человека, поэтому продуктов, содержащих их, всегда должно быть достаточно в рационе. Они необходимы мышцам для формирования тканей, кроме того, белок нужен нашей коже и костям. Около 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий должны поступать из белка.

Белки, которые человек употребляет в пищу, подразделяются по своему происхождению на животные и растительные. Отметим также, что белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые белки могут самостоятельно синтезироваться в организме, а незаменимые поступают с пищей извне.

Растительные белки, в отличие от белков животных, не содержат холестерина и различных вредных насыщенных жиров.
Некоторые специалисты считают, что растительные белки не могут в полной мере насытить организм необходимыми веществами. Но это только мнение и не более, притом основанное на обрывочных сведениях. Почему именно растительный белок – ценен сам по себе, самодостаточен и полноценен можно подробно прочесть, например, здесь http://www.realkachalka.ru/rastitelnyiy-belok/.

В этой статье мы просто приведем небольшой список продуктов, содержащих белок растительного происхождения, специально для тех, кто по каким-то причинам желает воздерживаться от животного происхождения, соблюдает Пост, либо диету. Цифры говорят сами за себя и подтверждают тезис о том, что растительная пища является полноценным источником всех необходимых жиров, белков, углеводов, макро- и микроэлементов.

Список продуктов, содержащих растительный белок

греча фото1.Гречка (или Греча, как говорят в Петербурге).

Эта крупа обильно богата растительными белками, клетчаткой, полезными углеводами, которые не включаются в процесс жирообразования. Особенность белков, которые входят в состав гречки, в том, что они содержат большое количество незаменимых аминокислот. Именно поэтому гречка является ценнейшим продуктом, который по белковому составу сопоставим с мясом.

2.Фасоль

Это – отличный источник растительных белков. Порция 155 г бобов фасоли содержит 18 грамм белка. Лучше покупайте не замороженные, консервированные или еще какие, а натуральные бобы. Кроме того, лучше избегать тех сортов, которые были обработаны пестицидами или всевозможными добавками, которые являются опасными для здоровья. Вы можете приготовить салат из спаржи, зеленой фасоли и яиц, очень вкусный и богатый белком.

3. Соевые бобы

Органическая соя содержит на 85 грамм 16 граммов белка. Соевые бобы богаты кальцием, то есть укрепляют кости. А лецитин в сое замедляет процесс старения организма, повышает КПД мозга, за счет улучшения нервной проводимости.

4. Тофу

Тофу является еще одним хорошим источником белка. На 100 грамм тофу приходится около 15 граммов белка. Этот продукт может потребляться сам по себе. Но также можно добавлять тофу к омлету и салатам.
бобы фото5. Чечевица

Содержит мало калорий, но отличается высоким содержанием клетчатки и растительного белка. Она может быть использована в супах или для приготовления других пищевых продуктов. Порция 100 г чечевицы содержит девять граммов белка.

6. Черная фасоль

Черная фасоль ценна для здоровья и богата белком белка. Порция 30 г черной фасоли содержит около восьми граммов белка. Кроме того, черные бобы содержат клетчатку, калий, витамин B6 и много других питательных веществ.

7. Белая фасоль

Порция 200 г белой фасоли содержит около восьми граммов белка. Белая фасоль является важным источником магния, антиоксидантов и содержит значительное количество молибдена, участвующего в процессе детоксикации.

8. Арахисовое масло

Порция 65 г арахисового масла содержит около семи граммов белка. Арахисовое масло очень вкусно и полезно, и вам стоит добавить его в свой рацион. Вы можете съесть масло в неизменном виде, а также с ломтиками высушенного хлеба.

9. Нут

Он же – турецкий горох. Содержит помимо белка много полезных для здоровья элементов и минералов. Порция 100 г нута содержит около шести граммов белка. Нут используется для приготовления хумуса и фалафеля. Вкусно, питательно и отлично заменяет мясо.

Кстати говоря
Чем нам полезен шиповник?

10. Миндаль

Миндаль богат белком, витамином Е и содержит много питательных веществ и ферментов. Не содержит углеводы и, следовательно, нет никакого риска набрать лишние килограммы, употребляя миндаль. Порция 35 г миндаля содержит шесть граммов белка. Кроме того, миндаль содержит 61% рекомендуемой суточной нормы магния.

11. Семена чиа

Чиа славится высоким содержанием клетчатки, которая дает ощущение сытости, но при этом легко переваривается. Также семена известны высоким содержанием белка и присутствуют во многих диетах. Две столовые ложки семян чиа содержат шесть граммов белка.

12. Овсянка

Овсянка является не только важным источником белка. Она также имеет очень низкий гликемический индекс, что означает, что она помогает регулировать уровень сахара в организме. Овсянка очень питательна и может успешно заменить еду. Порция 40 граммов каши содержит пять граммов белка.

13. Кешью

Порция 40 г кешью содержит пять граммов белка, что означает, что эта пища является отличным источником белка. Кроме того, орехи кешью дают вам 20% рекомендуемой суточной нормы магния и 12% от рекомендуемой суточной нормы витамина К.

14. Тыквенные семечки

Семена тыквы ценны своим высоким содержанием калорий из-за мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина. Четыре столовые ложки семян тыквы содержат пять граммов белка. Содержат они и много питательных веществ. Семена дают почти половину суточной нормы магния.

15. Картофель

Картофель это — еще один источником белка, его нередко называют вторым хлебом. Средняя по размеру картофелина содержит четыре грамма белка. Хотя продукт и не рекомендуется в некоторых диетах, один картофель может предоставить вам 20% суточной нормы калия.

фото шпината16. Шпинат

Шпинат является хорошим источником белка и железа. 115 г шпината содержат три грамма белка. Диетологи не рекомендуют кипячение листьев шпината, все свойства его сохраняются только в сыром виде. Таким образом, вы можете приготовить салат из шпината, но рекомендуется добавлять к нему другие продукты, богатые белком.

17. Кукуруза

Кукуруза входит в список белковых продуктов. Порция 90 граммов кукурузы содержит около трех граммов белка. Как и картофель, кукуруза не дает много много белка, но вы можете съесть ее с другими продуктами, богатыми белком. Вы можете добавить ее в салат из тунца или овощной салат.

18. Авокадо

Он богат питательными веществами и содержит много витаминов (A, C, D, E, K и восемь видов витамина В и фолиевую кислоту), а также калием. Порция авокадо содержит от 73 мг до двух граммов белка. Рекомендуется использовать его в салатах или для приготовления различных блюд.

19. Брокколи

Брокколи является не только важным источником клетчатки, но и богатой белком пищей. Эта пища помогает бороться с раком и может быть использована во многих рецептах. Порция 45 г брокколи содержит два грамма белка.

20. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста также в списке продуктов, богатых белком. Она помогает в детоксикации, очищении организма и является важным источником серы. Порция 50 г брюссельской капусты содержит два грамма белка. Рекомендуется использовать ее в салатах или других овощных блюдах. Кроме того, капуста является хорошим источником калия и витамина К.

20. Какао-порошок
Этот продукт очень богат белком. На 100 г порошка какао приходится 24 г белка. В 1 чайной ложке – 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, какао также можно добавлять в выпечку.

Яндекс.Метрика